头脑解密第一季

了解自己的大脑运作

E1:Memory记忆：story,place,imagination:it knits together memories in the past and dream in the future to create your sense of yourself（记忆是会有偏差的，人会拼凑片段形成自己认为所谓合理性的故事回忆）

E2:Dream梦境：Carl Jung梦境是来自潜意识的讯息，梦境中包含了代表我们内心世界各个方面的人物，弗洛伊德梦的解析，其实人们梦到的大多数东西都来自他们清醒时的记忆，梦中有一个故事，它是通过我们自己的记忆和情感创造出来的，清醒梦，练习质疑现实，快速动眼睡眠，达利的梦五颜六色

E3:Anxiety焦虑：anxiety-the most common mental illness，大约百分之三十的人一定会受到焦虑的严重损害，疣猪和狮子的比喻，racing heart,tense muscles,stomachache,a feeling of pins and needles，dry mouth,not want to or being able to have sex，焦虑症分组：catastrophic（separation anxiety,specific phobia），evaluation(social anxiety,selective mutism),losing control(panic disorder,agoraphobia)，uncertainty(generalized anxiety disorder,OCD)，焦虑症如何而来：遗传/大脑中化学物质平衡，社交媒体可能会导致焦虑？焦虑症的发病率没有变，我们不断发明新的理由来焦虑，我们无法反抗或逃离的理由，每一代人都力图找出解决这个问题的办法，exercise,placebo pills,therapy,mindfulness therapies,medications,medication&therapy是最有效的方法，认知行为疗法(CBT)：暴露疗法，治疗焦虑的重点是学习如何体验焦虑，我们的计划不是摆脱焦虑，而是从生物学角度而言，拥有理性且真实的基础来开启我们的系统

PS：克服专属于自己的焦虑是一件难事，也是一件必须要做的事

E4:Mindfulness正念：冥想不全是正念，transcendental meditation，dynamic meditation，religious meditation……佛祖Satipatthana四念住冥想（把注意力集中在内心to keep your attention inside）是正念冥想传统方式，乌龟与狐狸比喻：real fox in life,like stress tension depression anxiety sadness worry，you should be like Mr. turtle，情感转瞬即逝交朋友，思维漫游monkey mind，注意力回到呼吸，Headspace&Calm软件，Jon Kabat-Zinn（Mindfulness Based Stress Reduction），达赖喇嘛现代神经科学，杏仁核，反应方式的控制，降低自我里面的死板性，改变与环境的关系

PS:我的心理咨询师经常会让我正念，一呼一吸，任由思绪来回，情绪波动大，崩溃时常，也有PTSD应激，自我贬低，自我怀疑，于我而言看到自己客观评价很重要

E5:LSD迷幻剂：霍夫曼，60年代迷幻之旅，turn on,tune in，and drop out——反文化运动，awareness can expand beyond the rangof your ego,your self,your familiar identity,beyond everything you have learned，摇滚和反越战，尼克松禁用药物监管，转化性体验是否可以协助治疗思维疾病：抑郁，关于死亡的焦虑，酗酒，烟瘾，depends almost entirely on set and setting，sober brain-tripping brain，Default mode network陷入想法的循环，陷入对真实自我的描述，脑回路不停琢磨过去和未来，打造狭隘的自我感

Ps:污名化的LSD，但它也不适用于所有人，取决于服药地点，跟谁一起服药和你所期望达到的药效

不得不说，网飞出品的纪录片一直都很不错。人物传记类的纪录片《解码比尔盖茨》，以及自然探索类的纪录片《Our Planet》，口碑都非常好。

而这部属于"解密"系列的新作，也保持一如既往的高水平，既有科学研究的理论成果作为支撑，还以通俗易懂的方式呈现出来。

对观众而言，是一部值得一看的纪录片，对创作者而言，也有很多值得学习的地方。

Part 0 - 剧集背景介绍

《头脑解密》是由Netflix 2019年推出的科普类纪录片，因为备受好评，所以在2021年又推出了第二季。

剧集两季共10集，科普内容包括专注力、创造力、梦境、性格、记忆、焦虑症等主题。让人惊喜的是，这部剧集是由奥斯卡奖得主艾玛·斯通担任旁白讲述，配合妙趣横生的动画（Netflix纪录片动画都蛮不错的），通过通俗易懂的方式带你探索大脑内部的活动。

这是Netflix“解密”系列的其中一部，其他类似的作品还有《金钱解密》、《性爱解密》、《冠状病毒解密》、《解密比尔》、《流行新鲜事》等。

Part 1 - 干扰其实一直都存在，只是这个问题在今天变得格外严峻。

我们身边时刻存在着各种各样的干扰，比如城市的街头噪音、邻居家的门铃声、旁边的电梯声、小区里的狗吠、又或者是各种各样的手机提示音。

这些干扰会影响我们的注意力，让我们无法保持长时间专注的思考。早在1925年，美国作家雨果·根斯巴克曾说过，“能让一个人做的最困难之事，就是保持长时间专注思考”，而当时还没有计算机和互联网。着说明干扰其实一直都存在，只是这个问题在今天变得格外严峻。

工业革命后，由于生产力的提升，在消费主义的引导下，人们生活的各方面变得有太多的“选择”，过多的“选择”会反过来影响人们的专注力。之后随着电子媒体的诞生（例如收音机、电视），人们每天能接收到的信息量大量增加，人们注意力开始变得分散。在最近十年，由于计算机和互联网的普及，令人分心的“干扰源”的数量在成指数型的增加的同时也变得越来越狡诈和复杂，人们注意力的持续时间也随之变得越来越短。例如，互联网时代开始后，电子邮件、即时通信软件、社交媒体的盛行，正是影响专注力的罪魁祸首之一。

电子邮件和即时通讯软件的发明，让消息发送变得前所未有的快速。然后，与此同时人们也希望能够得到越来越快的回应。这些发明起初都是为了让人们少工作一点，然而结果却是让人们将工作带入家中。

Part 2 - 我们为什么要保持专注？

首先，人类天生不能同时处理多项任务。你可能认为，你可以一边看网课视频，一边回复朋友的微信、刷个微博，或者一边写论文，一边打电话，但你实际上做不到。

实际上，我们对现实的认识，是由我们正在注意的事物形成的。你可能认为你是在同时处理这些事情，但实际上你是在这些事情之间不停切换，而我们的大脑很不擅长这件事情。这不仅会导致你消耗格外的精力，使大脑感到疲惫，而且在这个过程中，由于无法专注到任何一件事情上，大脑的理解能力和处理能力也会收到很大影响。

其次，只有专注才能创造有价值的产出人类文明中，那些推动人类进步的有创造性的事物，基本都是在专注思考中诞生的。研究表明，人脑每次能保持专注的最长时间大约是90分钟。人类的进步，在许多方面可以总结为——抓住了这些短暂的时间窗口来设计事物，然后建造他们。而日常工作中大部分琐事（例如处理电子邮件，会议等），本质上处理的只是一些重复且低价值的事情。

Part 3 - 哪些东西在影响我们保持专注？

想要知道如何才能保持专注，首先需要是哪些因素在干扰我们的注意力。

阻扰我们保持专注的“干扰源”有很多，例如我们之前提到过的时刻存在于周遭的环境噪音，社交媒体上的一条突发新闻，朋友或同事突然发来的一则消息或电邮等等。但最大的影响因素，是我们的大脑本身。

由于在漫长的进化历史中，《进化论》告诉我们大自然就是个修罗场，想要生存我们就需要随时对周围环境保持警惕，以便能够迅速对危险做出反应。美国一项研究表明，超过50%的专注是被非外部干扰打断的。而现代互联网产物，例如社交媒体，之所以能让人们上瘾，其中一个原因就是它契合了人性中“愿意”分神的本性。

Part 4 - 如何提升自己的专注力？

好消息是，我们没有失去专注的能力，专注力是可以通过可以锻炼来提升的。本片中提供了几种锻炼的方法。

方法一：定期冥想 - 专注于简单的事情，例如呼吸，散步。当你意识到自己的注意力分散时，只需要轻柔的再将它带回来，无需因此责备自己。另外，推荐Netflix的另一部关于冥想的作品[[《正念冥想》]]，这部作品比尔盖茨在自己的博客上亲自写文章推荐过，另外我自己也是作者安迪的粉丝。

方法二：内服药物 - 简单来说就是兴奋剂，这类药物可以刺激大脑中神经递质的活动，从而让长时间的专注变得容易。但这种药物是否会带来副作用，以及会带来什么副作用仍然是未知的。并且，就像大家已经众所周知的，这种神经药物会带来强烈的依赖性，一旦触碰就会长期上瘾。因此，并不推荐使用。

正如剧名是“解密大脑”，本纪录片主要聚焦在探索人脑为什么会收到打扰，以及为什么会习惯于被打扰。至于如何通过锻炼提升专注力的方法，只是简单带过并未深入探讨。

Part 5 - 观影总结

过去人们是为了解决生活中的问题而搜寻信息，现在是为了让无用的信息派上用场而制造问题。

信息泛滥时代的困境之一。就如同丹尼尔·卡尼曼所说——过多的信息带来的“干扰”和“噪声”会影响我们思考和决策。工具可以提高我们做重复工作的效率，但无法帮助我们深度思考。

如果工作一直处于忙碌的状态，你就要小心了。现代职场倾向于让我们在多项工作之间穿插工作，虽然因为各种新工具的诞生，提升了我们的工作和协作效率，但要知道，我们的专注力并非线性的，这种穿插会导致我们大脑频繁切换任务，而任务切换的越多，大脑就会越慢，越无法进行专注思考。但那些有创造性和深远意义的事物和想法，往往都是诞生于长时间的专注思考，这是所谓的“效率”带不来的东西。

正如赫胥黎在《美丽新世界》中表达的忧虑：人们会渐渐爱上工业技术带来的娱乐和文化，不再思考。希望不要让我们最终毁于我们热爱的东西。

1.记忆 科学研究表明，是存在自我潜意识里编造记忆这个说法的，这一切都发生在无意识中。这证明:人完全可以被人为地诱导，自我编造起自己完全没做过的记忆，然后承认莫须有的罪名。这让我想起了《爱德华医生》的剧情，所以说，这一切的发生并不仅仅由心理学主导，也存在的相应的科学依据。 记忆深刻与否，主要由以下三个因素所主导:情感、地点和故事。情感的冲击，完全可以导致记忆的自我重铸。从某一层面也表面，想象记忆法的确有效。 同时，研究也表面，大脑中关乎过去的记忆板块，和未来的几乎一致。如果你脑部受损，记不起过去，那么你脑海中的未来也是一片空白的。这是否也侧面揭示了心理学中，过去的失败所引起的崩溃不仅仅是过去本身，还联系着对美好未来幻想的崩塌。 这么一看，心理学的确具有一定的科学性。（有点儿惭愧，我过去读过很多心理学方面的书，但至今为止我仍认为这些都是没有根据的，只是知识发展进程中的自然产物，算是一种非物质形式的精神寄托，就如同宗教。）

2.梦境 科学证明，的确存在“清醒梦”者，且这是可以被训练出来的。每天下意识地记录下自己所做的梦，会对此有很大帮助。 同时，若想让自己尽可能地再醒来后记住梦的内容:试着在睡前喝三大杯水，频繁地醒来的确更有助于记住梦的内容。

3.焦虑 焦虑症在当今社会非常普遍，准确的说，有证据表面在过去的社会"焦虑症"也是普遍存在的，且它不能完全被治愈。不同的时代有不同的焦虑，过去没有种种高科技并不意味着人们没有焦虑。同时，强迫症也是焦虑症的一种。 很显然，社交媒体是加剧"焦虑"的罪魁祸首之一。调查显示，在社交媒体上花时间越多的人，越会感觉孤独。 人们往往采用一种特殊的认知行为疗法——"暴露法"，对其进行治疗。通过制造你最恐惧和逃避的事情的场景来激发恐惧，直到你意识到你可以挺过去，你可以控制这些想法，它不会让你死亡。 这是种让治疗者非常痛苦的方式，但的确有效。

4.迷幻剂 <迷幻剂的偏见> LSD分子的形状很像Serotonin(血清素)，所以食用后，LSD可与大脑中的血清受体相结合，从而改变人对现实的认知。其效果，取决于迷幻剂的种类、剂量和吸食者本身。 LSD可以缓解焦虑，也能使抑郁症患者变得平静。 尼克松坚信，迷幻剂为“反文化”推波助澜。迷幻剂和大麻，被美国并称为最危险的合法毒品。教育性和政府影片有目的姓地像大众传播关于迷幻剂的不实言论。他们宣称:迷幻剂(LSD)会损害大脑，实则不然。研究表明，LSD无毒且不会成瘾。它可以使人快速平静下来，并脱离自我。相当于速成版的冥想。 所以说，人们对迷幻剂的偏见，相当一大部分原因是人为的有目的性蒙蔽。 在使用迷幻剂时，set(心态)和setting(场景)很重要:服药地点，跟谁一起服药和你所期待的药效。 使用迷幻剂的过程就相当于滑雪，经常在同一个线路上滑雪就会使学形成深的沟壑，便很难更换线路了。而迷幻剂，有能力改变人们根深蒂固的想法。它会使你的自我消失，自我消失后，你对人们对所持有的看法，或许会消失。

Memory: Our brain weaves our memories of the past and dreams of the future to create our sense of self.

Confidence in even false memories can be boosted by confirming or at least repeating them.

Memories are not high-fidelity records we store away but more like live performance that is taking place in the moment.

Gaps: long-term memories and short-term memories? Anxiety - the most common mental illnes - as a result of the fight-or-flight responses that we have evolotionarily developed to survive in natural envirnoment yet missfired in modern living conditions.

catastrophe-driven - phobia;

social anxiety - fear of being watched or evaluated;

fear of losing control - Agoraphobia

fear of uncertainty - OCD - engaed in rituals.

Most efdective treatment is a combination of meds and therapy. Benzodiazepine - to make brains more reponsive to a natural chemical in brains; antidepressants that evens out the serotonin level. exposure tharapy.

ep. dreams, explained emotional brain 情感大脑 reasoning brain 推理大脑 睡前喝三杯水→能帮你记住梦 Egyptians用puns解梦。 lucid dream 清醒梦：做梦的人知道自己在做梦。 dreaming about the task→↑解决问题的速度 selective forgetting 选择性遗忘 REM sleep 被追逐、性交和坠落的梦最普遍。 我们梦到的东西大多是清醒时的记忆。 ep. anxiety, explained panic attack fight/flee 压力大影响消化。 恐惧类型： 1.catastrophic 如separation anxiety, specific phobias eg. glossophobia演讲恐惧症 2.evaluation 如social anxiety, selective mutism选择性缄默症 3.losing control 如panic disorder, agoraphobia广场恐惧症 4.uncertainty 如generalized anxiety disorder, OCD 恐惧原因： 1.genes 2.chemicals 如serotonin experiences norepinephrine 去甲肾上腺素，dopamine 多巴胺，gaba 氨基丁酸。 解决方法： medicine+therapy meditation cognitive behavioral therapy (CBT): 如exposure therapy 了解、体验自己的经历。 ep. memory, explained 50% of memory→change after 1 year implicit memory explicit memory 如1.semantic语义: facts, dates, numbers, words 2.episodic情节: 比如不知道自己刚刚干了什么 影响记忆深不深刻的因素： 1.emotion：情感越强，印象越深 2.place：人有cell，主管时间地点。有意识地锻炼记忆力→海马体(主管记忆)变大 3.story(语言/视频)：a.通过编故事来记无关的随机词汇 b.结合已有知识，可以更快地记新知 the memory palace false memory memory和imagination的大脑活动区域几乎一样。 DNA exoneration免罪：通过DNA翻案(比如强奸案) ep. mindfulness, explained mindfulness exercise 提高记忆力？对long-term meditators才有效，短期练习meditation不能帮你提高多少记忆。 正念训练的分类： 1.transcendental meditation，比如念mantra 2.dynamic meditation 运动冥想(动态化的，而不是坐着只做很少的动作。) 3.religious meditation，比如宗教practice the noble eightfold path 佛教八正道，里边有一个是正念。 default mode network (DMN): 预设模式网络 monkey mind 心猿 有App帮你mindfulness。 ep. psychedelics, explained magic mushroom LSD的分子式像serotonin Turn on, tune in, and drop out. 激发热情，向内探索，脱离体制。——Timothy Leary LSD不一定对人体有害。 merge with something bigger 吸完的状态与set和setting有关。 mind set 心态: mood, expectation… setting 环境：place, people… 有些宗教仪式需要用这些，所以在某些国家的某些仪式里边，psychedelic可以合法使用。 嗑嗨的大脑神经元高度活跃。

1 记忆不可靠。被切掉海马体的病人，医生发现其它方面没有问题，长期记忆还在，短期记忆没有了。什么样的事情会让我们影响深刻，跟情绪，地点以及故事有关。记忆力大赛里面的选手，能记住毫不相关的数字，用的方法就是把数字变成故事，用记忆宫殿的方法，想象这些故事依次发生，真的是奇特啊。少数人能够记忆圆周率到两万位，可能用的也是这个方法吧。相比来说记住哈姆雷特近5万字的台词其实可能没有那么难，因为有逻辑和故事。目击证人的证词并不总是完全可信，dna检测洗脱了一些罪犯的嫌疑，这些被指控的人里面百分之七十都有目击证人的证词。声音，图像，感受，大脑的不同部分记录下了这些信息，我们回忆事件的时候，大脑调取这些信息，重新创造出一个故事，我们的记忆可能只有百分之五十的准确性。既然如此的不可靠，为啥还要有记忆呢？可能是我们回望过去，才能够畅想未来。

2 梦境。这集的动画做的很好。研究梦的专家说最无聊的就是听别人跟自己讲梦，哈哈，专家什么梦没听过啊。做梦的时候我们理智的部分控制力下降，情绪的部分开始活跃，为了避免伤到自己或者别人，只有眼睛是可以活动的。3000多年前就有了对梦的记录，那个时候认为梦是神灵对人类的启示。有些科学家认为梦境就是随机的对白天经历过的事情的组合，弗洛伊德认为梦是我们的欲望，而且很多都是跟性有关。大部分人都会做的梦是被追，做爱以及坠落，5%的人会梦到自己完全没有去过的地方。做梦帮助我们去掉不需要的记忆，探索各种各样的可能性，比如门捷列夫的元素周期表就是在梦中得到的启示，当然人家现实中已经研究了很久，日有所思，夜有所梦，水到渠成而已。

3 焦虑。遇到危险和压力，分泌肾上腺素，fight or flight，压制进食和繁殖需求，这就是动物生存的本能。每个时代各有各的焦虑，比例是差不多的，只是焦虑的内容不一样。社交媒体的出现，让人类更加焦虑。焦虑跟遗传有关，另外一个因素就是生活经历。一位嘉宾说五岁的时候看过大白鲨，结果给浴缸放水的时候他都担心里面会出现个鲨鱼，以及不会游泳。一种治疗方法就是exposure，直面自己的恐惧，嘉宾就这么试了，能下水了。焦虑的人中只有百分之十会寻求医生的帮助，酒精不能缓解焦虑，只会加重。行为认知疗法，通过聊天面对问题，改变看待问题的方式，会有帮助。我得睡觉去了，要不明天要焦虑了。

4 全神贯注。冥想确实是有好处的，焦虑过度，有抑郁症的人群，他们的大脑对于固定的连接已经上瘾，冥想可以降低这种连接。监狱里的犯人也有参加冥想课程，说启发了自己用不同的眼光看待生活。对于物理疾病的效果可能并没有那么大，另外也不是对所有人都有明显的效果。节目里的大师通过多年的明显，脑部功能确实有改变，说拥抱焦虑，大师，那是你，你是从小开始练习。

5 psychedelic幻觉类药物。最著名的就是lsd，发现者用了非常小的剂量就达到了明显的效果，在其他记录片里面看到过这一段，同事们不相信，说他肯定写的数字不对，自己都去试试了。致幻剂正好赶上美国60年代的青年运动时期，有书有媒体有人鼓励这一行为。各种致幻剂的持续时间不一样，从3-12个小时不等，如今大部分国家都把致幻剂当作毒品对待。人的大脑中神经元的路线就是大雪后的雪橇的路线，很多已经固定，服用致幻剂就是重新下一场大雪，覆盖之前的道路，发现新的道路。现代医药之前，各地都有使用土生的致幻剂的历史，但是那个时候的使用是有本地的巫师萨满等比较有经验的人在现场掌控。致幻剂使用的气氛和场景非常重要，另外就是当时的剂量来自于大自然，跟现在高纯度的或者添加了其它的化学成分的药品非常不同。

记忆并不可靠，睡眠连接了过去和未来，长久的焦虑无法避免还有害处，冥想可以帮助我们对抗压力平和生活，致幻剂曾经大行其道，不要轻易去尝试。